📷 American Airlines

Es muy importante en estos tiempos mantenerse en forma y saludable. Hace algunos años atrás, tuve la oportunidad de entablar una plática con la Terapeuta Nutricional, Rachel Jessey de Benourished UK, que radica en Londres, Inglaterra, sobre su punto de vista profesional de cómo los pilotos pueden cuidar de su salud.

Rachel, tiene más de diez años de experiencia trabajando con muchos pacientes dentro de la industria aeronáutica y específicamente muy de cerca con los pilotos. Ella usa una combinación de ciencia, enfoques tradicionales y herramientas de entrenamiento para ayudar a los clientes a mejorar su salud. Mejorar el estado nutricional puede tener un impacto positivo en la vida tanto en lo personal como profesional.

En un momento discutíamos que en las instituciones de salud y de medicina en el transporte se habla mucho sobre salud y nutrición, pero ¿qué significa para usted Pilot Health?

En específico la pregunta tajante fue; ¿De qué manera deben de cuidar los pilotos su salud?

Ella me respondió… #Los pilotos tienen un trabajo duro, trabajan horas largas e insociables no importa el avión que vuelen sea de línea aérea, carga, ejecutiva o instructores de vuelo como es tú caso”, me dijo, “a menudo necesitan ajustarse rápidamente entre muchas zonas horarias diferentes. Cuanto más comprometidos estén los Pilotos en cuidar su salud, mejor se adaptarán sus cuerpos al estrés de volar, largas horas, cambios en los patrones de cambio y largos períodos de inactividad. Una buena nutrición puede apoyar la producción de energía y mejorar la función cognitiva y mental, que son beneficios que se aplican directamente a los pilotos”.

Volar puede tener un impacto negativo en tu cuerpo, por consiguiente le pregunté ¿Qué le aconsejarías a los pilotos?

Según Rachel, los principales efectos inmediatos del vuelo que puede sufrir un piloto son la deshidratación, sin embargo, el vuelo frecuente también puede causar síntomas como hinchazón, inmunidad reducida, rigidez muscular pero principalmente la fatiga.

Volar, especialmente en viajes largos, conlleva el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos y trombosis venosa profunda (TVP), por lo que ser lo más activo posible en el vuelo, levantarse, caminar, hacer algunos ejercicios simples de piernas y usar medias de compresión, como medidas preventivas. Claro siempre que tengas el avión correcto, pero si eres instructor de vuelo como en tu caso, deberás tomar un tiempo con el alumno para caminar 15 minutos mínimo, verás que te será de gran ayuda”.

Le comenté que yo eso hacía, que mientras esperaba la pipa de combustible y mi siguiente alumno me dedicada a caminar alrededor del avión cerca de 10 minutos mínimo.

La siguiente pregunta que le hice fue… ¿De qué estaría compuesto un plan de salud y nutrición para un piloto?

A lo que me respondió… Hay cinco factores que deben abordarse dentro de un plan de estilo de vida y nutrición:

  1. Dieta: muchas proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y verduras y frutas.
  2. Ejercicio: no tiene que sudar en el gimnasio por horas, moverse diariamente y regularmente ejercerá muchos beneficios en la salud general.
  3. Sueño: es vital para la reparación, recuperación y composición corporal saludable. Se han sugerido de 7 a 9 horas como la cantidad óptima de sueño, sin embargo, creo que la calidad del sueño es mejor que el tiempo de sueño. Sentirse renovado y con energía después de dormir es un buen indicador de que se está teniendo suficiente.
  4. Luz del día: la luz del sol en la piel produce vitamina D, que es un nutriente vital para la salud inmunológica. Hay muy pocas fuentes alimenticias de vitamina D, por lo que la luz solar es importante para nosotros. Se ha demostrado que la luz diurna, incluso con cobertura de nubes, mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y la concentración, además de proporcionar una sensación de bienestar general.
  5. Manejo del estrés: la respuesta al estrés es muy importante para la motivación, el impulso y la producción de energía. Sin embargo, el estrés crónico y diario de bajo nivel puede afectar el sueño, el estado de ánimo, promover el almacenamiento de grasa y reducir la capacidad de elegir alimentos más saludables. Incorporar tiempo para descansar y relajarse son herramientas importantes para controlar el estrés.

A lo que señalé con otra pregunta afirmando que Los pilotos vuelan todo el tiempo; ¿Cómo pueden obtener el equilibrio nutricional adecuado en su dieta? ¿Me puedes dar algunos ejemplos de buenas elecciones alimenticias?

Mi consejo es estar preparado y, siempre que sea posible, elegir la mejor comida y bebida posible. Si tu vuelo y la seguridad lo permite, lleve comida casera preparada a bordo. Si esto no es posible, muchos aeropuertos ahora tienen muchos puntos de venta de alimentos que proporcionan alimentos saludables.

Hoy en día la mayoría de las aerolíneas y los vuelos, especialmente los de largo alcance intentan activamente y continua ofrecer una gama equilibrada de alimentos a bordo, incluso para todos tipo de personas, edades, religiones y creencias, algunos también han tenido chefs famosos que desarrollan sus planes de menú. Entonces, aunque la comida del avión a menudo recibe malos comentarios y el típico “pollo o pescado” generalmente es una buena opción.

Como con todos, los pilotos deberán asegurarse de que su ingesta de alimentos contenga una mezcla de granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, junto con muchas frutas y verduras para garantizar que se cumplan todos los requisitos nutricionales.

Al elegir el carbohidrato adecuado para una comida, los granos integrales, las verduras con almidón, las legumbres y las legumbres son el camino a seguir.

Los granos integrales incluyen arroz integral, pasta, quinua, cuscús y pan integral; Las verduras con almidón incluyen papas (dulces y blancas) y calabaza y legumbres / legumbres (que proporcionan proteínas y carbohidratos) incluyen frijoles, lentejas y garbanzos.

Incluir proteínas magras en las comidas ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo y puede evitar la necesidad de comer alimentos azucarados entre comidas. Grandes fuentes de proteínas de origen animal son pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos y carne roja magra. Las fuentes de proteínas a base de plantas incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y soya.

Soy un gran seguidor de incluir grasas en la dieta. Las grasas son vitales para la salud del cerebro, la función cognitiva y la integridad de la membrana celular. Grandes fuentes de grasas para incluir en la dieta provienen del pescado, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate. Y señaló, recomiendo encarecidamente que todos dejen de consumir alimentos que usan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Estos tipos de grasas siempre deben figurar en los ingredientes, por lo que son fáciles de detectar y evitar. A menos, por supuesto, que siga una dieta basada en plantas, la mantequilla es buena para usar con moderación porque contiene menos ingredientes desagradables.

Las frutas y verduras se deben comer todos los días. No solo proporcionan un amplio espectro de vitaminas y minerales, sino que también contienen fibra y fito nutrientes que han demostrado apoyar la desintoxicación, la salud intestinal, la salud del cerebro y la protección contra las enfermedades.

Mis 5 verduras principales son brócoli, el Nopal, la zanahorias, la papa, hojas de ensalada amargas (acelga, espinaca y berros). Mis 5 frutas principales son manzanas, peras, mandarinas, naranjas y los plátanos.

¿Hay alguna forma particular de comer estos alimentos?
Comer sobre la marcha es algo que un piloto realmente no puede evitar, sin embargo, hay cosas que pueden ayudar a favorecer la digestión y la absorción de los alimentos mientras se come a bordo. Comer despacio y masticar bien los alimentos es importante para estimular las secreciones digestivas y reducir la hinchazón. Trate de no tomar grandes cantidades de líquidos al mismo tiempo que come, ya que esto puede diluir las secreciones digestivas que ayudan a descomponer los alimentos.

¿Qué deben evitar los pilotos para comer en un vuelo?
Se requiere que un piloto esté atento en todo momento, mezclado con períodos de concentración intensa. Muy a menudo, los pilotos caen en la trampa de depender de estimulantes como el café o las bebidas energéticas para ayudarlos a mantenerse alerta. La dependencia de los estimulantes puede volverse crónica rápidamente si no se satisfacen las necesidades nutricionales. Si los pilotos descubren que dependen de cosas como el café, los suplementos de cafeína o los alimentos con alto contenido de azúcar para superar la jornada laboral, entonces deben trabajar para recuperar el equilibrio. Los estimulantes se pueden encontrar en una variedad de fuentes. Los culpables habituales incluyen café, té, bebidas energéticas, bebidas gaseosas, suplementos de cafeína, barras de chocolate y dulces. Todo esto proporcionará un golpe instantáneo de energía. Desafortunadamente, esto será de corta duración, ya que una vez que los efectos hayan desaparecido, se producirá un colapso resultante en la energía y un desencadenante para más estimulantes con azúcar.

Hay muchos pilotos en un ciclo de altas y bajas en energía durante todo el día y, muy a menudo, una vez que abordamos el consumo de cafeína y azúcar, el problema se resuelve y los niveles de energía se estabilizan.

Entonces, si los pilotos no deberían tomar bebidas a base de cafeína, ¿qué deberían beber en sus vuelos?

No estoy diciendo que los pilotos no deberían tomar café u otras bebidas a base de cafeína, pero lo que diría es que si usan cafeína como estimulante y el consumo es alto durante el día y la noche, entonces no será útil, confiar en este largo plazo. Lo más importante para un piloto en términos de ingesta de líquidos es beber agua. Aunque no hay una cantidad universalmente acordada de agua para consumir diariamente, es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del vuelo.

¿Qué tipo de ejercicio pueden hacer los pilotos para mantenerse en forma y promover un cuerpo sano?
En general, día a día, algún tipo de movimiento todos los días ayudará a mantener el cuerpo sano. Es un mito completo que para lograr una buena salud necesitas sudar en el gimnasio durante horas y horas. Ahora se entiende que la actividad general durante todo el día es tan beneficiosa como una sesión de gimnasio de una hora. Entonces, salir a caminar, trotar suavemente, subir escaleras y moverse contribuyen a los niveles de actividad diaria.

Si un piloto realiza un vuelo de largo alcance con una escala de unos días en su destino, esta es una oportunidad perfecta para hacer algo de ejercicio; si el hotel tiene gimnasio o piscina, úselo. De lo contrario, use algo de tiempo durante la estadía para caminar y explorar el área local.

Un piloto suele pasar largos períodos de tiempo sentado. Durante un vuelo, recomiendo usar cualquier descanso para estirar el cuerpo y pararse. Contraer y relajar los músculos mientras está sentado, mover los dedos de los pies y levantar las piernas mientras está sentado estimula el flujo sanguíneo a través del cuerpo y previene la formación de TVP.

¿Qué más es importante que un piloto considere para la buena salud?
¡Dormir! La mayoría de los pilotos con los que hablo sufren de diferentes niveles de privación del sueño. Jetlag afecta enormemente el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño / vigilia del cuerpo. Volar a diferentes zonas horarias realmente puede afectar a algunos pilotos y les cuesta mantenerse despiertos, o simplemente no pueden dormir en absoluto. Mis mejores consejos para dormir mejor serían:

Camine suavemente antes de acostarse.

Tome un baño tibio: elevar la temperatura de su cuerpo un poco antes de acostarse puede ayudarlo a dormir.

Evitar el alcohol y la cafeína.
Intente colocarse unos tapones para los oídos y una máscara para los ojos para asegurarse de que no le molesten las distracciones externas.

Intente sincronizarse con la zona horaria a la que vuela lo más rápido posible, algunos pilotos reinician su reloj al comienzo de los vuelos.

Restablezca los horarios de comidas para reflejar la zona horaria a la que se dirige.

¿Qué prácticas y uso de algunas costumbres para un mejor estilo de vida recomendaría que adopte un piloto para aumentar el rendimiento y mejorar la longevidad de su carrera?

Los pilotos continuamente están bajo presión para mantenerse en forma y saludables para garantizar que aprueben sus exámenes médicos regulares de clase 1. Esto significa que cuidar la salud es una prioridad. Es imposible vivir un estilo de vida perfectamente saludable, por lo que adoptar la noción del 80% de las cosas buenas y el 20% de las cosas no tan buenas es una excelente manera de lograr el equilibrio.

Practique una «vida limpia» una “vida sana” esto significa combinar una dieta equilibrada con ejercicio regular, sueño reparador, aire fresco, luz natural y pasar tiempo con sus seres queridos. La mentalidad y el manejo del estrés son enormes en este momento, y se ha demostrado que agregar algunas técnicas de estilo de vida como la meditación o el trabajo de respiración tiene efectos positivos inmediatos del estrés y la ansiedad: descargar una aplicación como ‘Calm’, ‘Head Space’ o ‘mind valley’ puede ser una buena introducción a estos conceptos.

Siempre he compartido mi creencia de que tú eres lo que pones en tu cuerpo y esto tiene un impacto directo en cómo se sentirá y reaccionará tu cuerpo. Cuidar de uno mismo debe tener la máxima prioridad; He conocido tantas personas viviendo en exceso de todo tipo, tratando demasiado de tenerlo todo, lo que finalmente compromete la salud y el bienestar. A la larga, es más fácil vivir un estilo de vida más saludable que sufrir las consecuencias más adelante. El empoderamiento conduce a excelentes opciones y al abordar la salud y el bienestar, los pilotos pueden cosechar los beneficios y tener una carrera realmente gratificante y larga.

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    Por: Arturo Estrada

    Piloto Comercial de ala fija y rotativa con más de 20 años de experiencia e instructor de vuelo.

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